di Marzio Di Mezza.
L’estate, si sa, può disseminare molte trappole lungo il cammino di chi pratica sport a livello amatoriale per dimagrire o anche per tenersi in forma nel lungo periodo.
Gli spritz e i cocktail sulla spiaggia, restare svegli con gli amici fino a notte inoltrata, una o due settimane lontano dalle palestre e, in generale, una vita meno regolare sono tutti elementi che incidono negativamente sulla forma fisica, oltre che sulla salute.
Se il tutto si limita ad un periodo breve, quello coincidente con le vacanze, nessun problema. In poco tempo si può recuperare tutto.
Per chi, invece, non volesse rinunciare al proprio benessere nemmeno in vacanza la soluzione esiste ed è molto semplice: una sana alimentazione e un allenamento, anche blando, due o tre volte a settimana.
I consigli sui cibi da preferire e quelli da evitare li lasciano agli esperti di nutrizione, limitandoci a suggerire una corretta quota di carboidrati, proteine e fibre in tutti i pasti; pochi condimenti (a crudo); bevande non alcoliche, non gasate né tantomeno zuccherate; una colazione abbondante ma sana e leggera ogni mattina.
Muscoli e sistema cardiocircolatorio si curano benissimo anche in vacanza. Ad esempio con lunghe passeggiate in montagna per chi predilige queste mete, o anche vicini al mare preferibilmente nelle ore meno calde del giorno. Non è necessario correre, anzi per alcune tipologie di persone è addirittura sconsigliato. E’ ricca di benefici una andatura sostenuta e costante, meglio se accompagnata dal movimento delle braccia per favorire il flusso sanguigno in tutte le parti del corpo e per stimolare anche la parte alta oltre che gli arti inferiori e il bacino.
Per chi ha la possibilità, un eccellente allenamento è il salto della corda. Quindici minuti al giorno riescono a farci bruciare fino a 200 calorie. Oltre a farci sentire un po’ come Rocky.
Chi non ha una dotazione di pesetti, kettlebell o elastici da portarsi dietro, può tranquillamente tenere i muscoli in attività con una serie di esercizi a corpo libero.
Suggeriamo una breve e semplice ruotine da eseguire ogni giorno (o a giorni alterni).
Cominciamo aprendo le braccia ad altezza delle spalle: 10 rotazioni delle braccia in senso orario e 10 in senso antiorario, come a formare dei piccoli cerchi con la punta delle mani; subito dopo eseguiamo 10 piegamenti. Ogni piegamento a terra inizia con una tenuta isometrica dove il corpo viene mantenuto in posizione di plank. Ripetiamo l’esercizio per 3 volte facendo una pausa di almeno 2 minuti tra ogni serie. Se inizialmente 10 piegamenti risultano troppo pesanti (per i principianti e per persone anziane) cominciamo a farne 5.
Poi il curl alternato. Procuratevi due bottiglie di acqua da 2 litri, che siano di facile impugnatura. Prendere una bottiglia per mano, tenendo i gomiti fermi quanto più possibile vicini al corpo, sollevare le bottiglie fino ad arrivare quasi sotto al mento e tornare alla posizione iniziale, alternando braccio sinistro e destro. Per dieci volte per braccio. Da ripetere 3 volte.
Adesso le gambe, con i deep lunges meglio conosciuti come affondi. Mettetevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza del bacino lo sguardo rivolto in avanti, a testa alta. Impugnate le due bottiglie di con i palmi delle mani all’interno e le braccia parallele al busto. Fate un passo in avanti di poco più lungo del passo normale, piegando entrambe le gambe; la gamba davanti spinge verso l’alto e indietro ritornando con piedi paralleli. Alternate il movimento portando avanti prima la gamba destra e poi la sinistra.
Infine i plank per gli addominali e per rinforzare la parte bassa della schiena. Anche se in linea secondaria aiutano a tonificare anche la muscolatura delle spalle, del petto, braccia, glutei e cosce.
Posizionatevi a terra proni, con i gomiti in appoggio, le braccia flesse a 90° rispetto al busto, e le gambe distese semi divaricate. L’esecuzione del Plank consiste nel mantenere la posizione del corpo in asse, attraverso una contrazione isometrica dei muscoli coinvolti. Restate così, immobili, per almeno 1 minuto. Ripetete 3 volte l’esercizio.
Naturalmente abbiamo voluto dare qualche suggerimento ai meno esperti in quanto gli esperti e i frequentatori abituali di palestra sapranno perfettamente cosa fare, quali esercizi eseguire, tempi e modalità, per rimanere tonici ed allenati anche durante le vacanze.
